Semaine 1 - Introduction et apprentissage des mouvements

Cette semaine, concentrez-vous sur la TECHNIQUE. Les poids doivent être suffisamment légers pour exécuter chaque répétition parfaitement.

---

Jour 1 : Pousser (Pectoraux, Épaules, Triceps)

Exercice	Séries	Répétitions	Repos	Notes
Développé couché barre	3	8-10	90s	Contrôlez la descente
Développé incliné haltères	3	10-12	75s	Angle 30-45 degrés
Écarté câble vis-à-vis	3	12-15	60s	Serrez en haut
Développé épaules haltères	3	10-12	75s	Coudes à 45 degrés
Élévations latérales	3	12-15	60s	Contrôlez le mouvement
Extensions triceps poulie	3	12-15	60s	Coudes fixes

Suivi de séance - Jour 1

Exercice	Poids	Reps S1	Reps S2	Reps S3
Développé couché barre	___ kg	___	___	___
Développé incliné haltères	___ kg	___	___	___
Écarté câble	___ kg	___	___	___
Développé épaules	___ kg	___	___	___
Élévations latérales	___ kg	___	___	___
Extensions triceps	___ kg	___	___	___

---

Détails des exercices - Jour 1

Développé couché barre

Muscles travaillés

Pectoraux (majeur), deltoïdes antérieurs, triceps

Exécution pas à pas

1. Allongez-vous sur le banc, pieds à plat au sol
2. Saisissez la barre légèrement plus large que les épaules
3. Décrochez la barre et positionnez-la au-dessus des pectoraux
4. Descendez la barre vers le milieu de la poitrine en 2 secondes
5. Touchez légèrement la poitrine sans rebondir
6. Poussez la barre vers le haut en 1 seconde
7. Verrouillez les coudes en haut

Erreurs courantes

Erreur	Conséquence	Correction
Dos cambré excessif	Stress lombaire	Gardez le bas du dos légèrement arqué mais stable
Rebond sur la poitrine	Perte de tension, risque de blessure	Contrôlez la descente, pause légère en bas
Coudes trop ouverts	Stress sur l'épaule	Gardez les coudes à 45-75 degrés
Pieds qui bougent	Perte de stabilité	Ancrez les pieds au sol

Respiration

Inspirez pendant la descente. Expirez pendant la montée.

Variations

• Développé couché prise serrée (plus de triceps)
• Développé couché avec pause (2 secondes en bas)
• Développé couché haltères (plus d'amplitude)

Conseils connexion muscle-esprit

Concentrez-vous sur la contraction des pectoraux. Imaginez que vous serrez quelque chose entre vos bras pendant que vous poussez.

Développé incliné haltères

Muscles travaillés

Pectoraux (partie supérieure), deltoïdes antérieurs, triceps

Exécution pas à pas

1. Réglez le banc à 30-45 degrés
2. Asseyez-vous avec un haltère dans chaque main, posés sur les genoux
3. Basculez en arrière en amenant les haltères à hauteur d'épaules
4. Les paumes sont tournées vers l'avant
5. Poussez les haltères vers le haut en un léger arc
6. En haut, les haltères sont proches sans se toucher
7. Descendez lentement jusqu'à ce que les haltères soient au niveau des épaules

Erreurs courantes

Erreur	Conséquence	Correction
Angle trop élevé	Travaille plus les épaules	Gardez l'angle entre 30-45 degrés
Haltères descendus trop bas	Stress excessif sur l'épaule	Arrêtez quand les coudes sont au niveau du torse
Mouvement trop rapide	Perte de tension musculaire	Contrôlez : 2s descente, 1s montée

Respiration

Inspirez en descendant les haltères. Expirez en poussant vers le haut.

Variations

• Développé incliné prise neutre (paumes face à face)
• Développé incliné unilatéral (un bras à la fois)

Conseils connexion muscle-esprit

Pensez à pousser avec la partie haute de vos pectoraux. Imaginez que vous poussez vers le plafond et vers l'intérieur en même temps.

Écarté câble vis-à-vis

Muscles travaillés

Pectoraux (isolation), deltoïdes antérieurs (secondaire)

Exécution pas à pas

1. Positionnez les poulies à hauteur d'épaules ou légèrement au-dessus
2. Saisissez les poignées et avancez d'un pas
3. Penchez-vous légèrement vers l'avant
4. Bras tendus sur les côtés, coudes légèrement fléchis
5. Amenez les mains devant vous en un mouvement d'arc
6. Serrez les pectoraux quand les mains se rejoignent
7. Retournez lentement à la position de départ

Erreurs courantes

Erreur	Conséquence	Correction
Coudes qui fléchissent trop	Devient un mouvement de poussée	Gardez un angle fixe aux coudes
Trop de poids	Perte de contrôle et d'isolation	Utilisez un poids permettant 12-15 reps contrôlées
Pas de contraction en haut	Moins d'activation musculaire	Serrez fort 1 seconde en haut

Respiration

Expirez en amenant les mains ensemble. Inspirez en ouvrant les bras.

Variations

• Écarté câble bas vers haut (partie supérieure des pectoraux)
• Écarté câble haut vers bas (partie inférieure des pectoraux)
• Écarté à un bras

Conseils connexion muscle-esprit

Imaginez que vous faites un câlin à un arbre énorme. Concentrez-vous sur la sensation d'étirement et de contraction des pectoraux.

Développé épaules haltères

Muscles travaillés

Deltoïdes (antérieurs et latéraux), triceps, trapèze supérieur

Exécution pas à pas

1. Asseyez-vous sur un banc avec dossier vertical
2. Haltères à hauteur d'épaules, paumes vers l'avant
3. Coudes à environ 45 degrés du corps
4. Poussez les haltères vers le haut
5. En haut, les haltères se rapprochent sans se toucher
6. Descendez de manière contrôlée jusqu'aux épaules

Erreurs courantes

Erreur	Conséquence	Correction
Dos excessivement cambré	Stress lombaire	Gardez le dos contre le dossier
Coudes trop ouverts	Stress sur l'articulation de l'épaule	Gardez les coudes à 45 degrés
Amplitude incomplète	Moins de travail musculaire	Descendez jusqu'aux épaules, montez bras tendus

Respiration

Inspirez en descendant. Expirez en poussant vers le haut.

Variations

• Développé Arnold (rotation pendant le mouvement)
• Développé épaules debout (plus de gainage)
• Développé épaules unilatéral

Conseils connexion muscle-esprit

Pensez à pousser directement vers le plafond. Sentez vos deltoïdes se contracter en haut du mouvement.

Élévations latérales

Muscles travaillés

Deltoïdes latéraux (isolation)

Exécution pas à pas

1. Debout, pieds à largeur d'épaules, haltères le long du corps
2. Penchez-vous très légèrement vers l'avant
3. Levez les bras sur les côtés jusqu'à hauteur d'épaules
4. Les coudes sont légèrement fléchis et restent plus hauts que les poignets
5. En haut, faites une pause d'une seconde
6. Descendez lentement

Erreurs courantes

Erreur	Conséquence	Correction
Monter trop haut	Implique les trapèzes	Arrêtez à hauteur d'épaules
Utiliser l'élan	Réduit le travail des deltoïdes	Mouvement lent et contrôlé
Pouces vers le haut	Moins d'activation des deltoïdes latéraux	Gardez les pouces légèrement vers le bas
Trop de poids	Compensation avec le dos	Utilisez des poids légers, exécution parfaite

Respiration

Expirez en montant les bras. Inspirez en descendant.

Variations

• Élévations latérales câble (tension constante)
• Élévations latérales assis (élimine la triche)
• Élévations latérales penché (arrière d'épaule)

Conseils connexion muscle-esprit

Imaginez que vous versez de l'eau avec des bouteilles. Concentrez-vous sur le milieu de l'épaule, pas sur les mains.

Extensions triceps poulie

Muscles travaillés

Triceps (isolation des trois chefs)

Exécution pas à pas

1. Face à la poulie haute, saisissez la barre ou la corde
2. Coudes collés au corps, avant-bras à 90 degrés
3. Poussez vers le bas jusqu'à extension complète des bras
4. Serrez les triceps en bas
5. Remontez de manière contrôlée jusqu'à 90 degrés

Erreurs courantes

Erreur	Conséquence	Correction
Coudes qui bougent	Réduit l'isolation des triceps	Gardez les coudes fixes contre le corps
Se pencher vers l'avant	Utilise le poids du corps	Restez droit, seuls les avant-bras bougent
Amplitude incomplète	Moins de contraction	Extension complète en bas

Respiration

Expirez en poussant vers le bas. Inspirez en remontant.

Variations

• Pushdown corde (meilleure contraction)
• Pushdown prise inversée (chef long)
• Extension au-dessus de la tête (étirement complet)

Conseils connexion muscle-esprit

Concentrez-vous uniquement sur la contraction des triceps. Imaginez que vous pressez quelque chose avec l'arrière de vos bras.

---

Jour 2 : Tirer (Dos, Biceps)

Exercice	Séries	Répétitions	Repos	Notes
Tractions ou tirage vertical	3	8-10	90s	Prise plus large que les épaules
Rowing barre	3	8-10	90s	Dos parallèle au sol
Rowing haltère un bras	3	10-12	75s	Chaque côté
Face pull	3	12-15	60s	Tirez vers le visage
Curl barre	3	10-12	60s	Coudes fixes
Curl haltères marteau	3	10-12	60s	Paumes face à face

Suivi de séance - Jour 2

Exercice	Poids	Reps S1	Reps S2	Reps S3
Tractions/Tirage	___ kg	___	___	___
Rowing barre	___ kg	___	___	___
Rowing haltère	___ kg	___	___	___
Face pull	___ kg	___	___	___
Curl barre	___ kg	___	___	___
Curl marteau	___ kg	___	___	___

---

Détails des exercices - Jour 2

Tractions ou tirage vertical

Muscles travaillés

Grand dorsal, rhomboïdes, biceps, avant-bras

Exécution pas à pas (Tractions)

1. Saisissez la barre en pronation, mains plus larges que les épaules
2. Pendez-vous bras tendus, omoplates relâchées
3. Serrez les omoplates et tirez-vous vers le haut
4. Montez jusqu'à ce que le menton dépasse la barre
5. Descendez de manière contrôlée jusqu'à extension complète

Exécution pas à pas (Tirage vertical)

1. Asseyez-vous face à la machine, cuisses sous les cales
2. Saisissez la barre large en pronation
3. Penchez-vous légèrement en arrière (10-15 degrés)
4. Tirez la barre vers le haut de la poitrine
5. Serrez les omoplates en bas du mouvement
6. Remontez de manière contrôlée

Erreurs courantes

Erreur	Conséquence	Correction
Kipping (balancement)	Réduit le travail du dos	Mouvement strict et contrôlé
Amplitude incomplète	Moins de développement	Extension complète en bas, menton au-dessus en haut
Tirer avec les bras	Les biceps font tout le travail	Initiez le mouvement avec les omoplates

Respiration

Inspirez en position basse. Expirez en tirant vers le haut.

Variations

• Tractions supination (plus de biceps)
• Tractions prise neutre (moins de stress épaules)
• Tractions assistées (pour progresser)

Conseils connexion muscle-esprit

Pensez à amener vos coudes vers vos hanches. Imaginez que vous pressez une orange entre vos omoplates.

Rowing barre

Muscles travaillés

Grand dorsal, rhomboïdes, trapèze, érecteurs spinaux, biceps

Exécution pas à pas

1. Debout, pieds à largeur d'épaules, barre devant les cuisses
2. Penchez-vous vers l'avant jusqu'à ce que le torse soit presque parallèle au sol
3. Genoux légèrement fléchis, dos droit
4. Tirez la barre vers le nombril
5. Serrez les omoplates en haut
6. Descendez de manière contrôlée

Erreurs courantes

Erreur	Conséquence	Correction
Dos rond	Risque de blessure au dos	Gardez le dos plat, poitrine sortie
Se redresser pendant le mouvement	Utilise l'élan	Gardez le torse fixe
Tirer trop haut	Stress excessif sur les épaules	Tirez vers le nombril

Respiration

Inspirez en descendant la barre. Expirez en tirant.

Variations

• Rowing barre prise supination (plus de biceps)
• Rowing Pendlay (départ du sol)
• Rowing T-bar

Conseils connexion muscle-esprit

Concentrez-vous sur tirer avec les coudes, pas les mains. Imaginez que vous démarrez une tondeuse à gazon.

Rowing haltère un bras

Muscles travaillés

Grand dorsal, rhomboïdes, trapèze, biceps

Exécution pas à pas

1. Placez un genou et une main sur le banc
2. L'autre pied au sol, légèrement en arrière
3. Saisissez l'haltère avec la main libre
4. Dos plat, parallèle au sol
5. Tirez l'haltère vers la hanche
6. Serrez l'omoplate en haut
7. Descendez jusqu'à extension complète

Erreurs courantes

Erreur	Conséquence	Correction
Rotation du torse	Utilise l'élan	Gardez les épaules parallèles au sol
Tirer vers l'épaule	Moins de travail du dos	Tirez vers la hanche
Amplitude incomplète	Moins de développement	Extension complète en bas

Respiration

Inspirez en descendant. Expirez en tirant.

Variations

• Rowing haltère deux bras (sur banc incliné)
• Rowing meadows (avec landmine)
• Rowing buste penché

Conseils connexion muscle-esprit

Imaginez que votre main n'est qu'un crochet. C'est votre coude qui tire, pas votre main.

Face pull

Muscles travaillés

Deltoïdes postérieurs, rhomboïdes, trapèze moyen, rotateurs externes

Exécution pas à pas

1. Réglez la poulie à hauteur de visage
2. Saisissez la corde avec les deux mains, paumes vers le bas
3. Reculez de quelques pas
4. Tirez la corde vers votre visage
5. Écartez les mains en fin de mouvement
6. Les coudes montent haut et partent vers l'arrière
7. Serrez les omoplates, maintenez 1 seconde
8. Retournez lentement à la position de départ

Erreurs courantes

Erreur	Conséquence	Correction
Tirer trop bas	Travaille plus les dorsaux	Tirez vers le visage
Pas de rotation externe	Moins de travail des rotateurs	Écartez les mains en fin de mouvement
Trop de poids	Compensation avec le corps	Poids léger, exécution parfaite

Respiration

Expirez en tirant. Inspirez en retournant.

Variations

• Face pull avec bande élastique
• Face pull assis
• Face pull avec rotation externe accentuée

Conseils connexion muscle-esprit

Pensez à montrer vos biceps en fin de mouvement. Concentrez-vous sur l'arrière des épaules.

Curl barre

Muscles travaillés

Biceps brachial, brachial antérieur, avant-bras

Exécution pas à pas

1. Debout, pieds à largeur d'épaules
2. Saisissez la barre en supination, mains à largeur d'épaules
3. Bras tendus, barre contre les cuisses
4. Coudes fixes le long du corps
5. Fléchissez les coudes pour monter la barre
6. Montez jusqu'à contraction maximale des biceps
7. Descendez de manière contrôlée

Erreurs courantes

Erreur	Conséquence	Correction
Balancer le corps	Utilise l'élan	Restez immobile, seuls les avant-bras bougent
Coudes qui avancent	Réduit la tension sur les biceps	Gardez les coudes fixes
Descente trop rapide	Perd la phase négative	Descendez en 2-3 secondes

Respiration

Expirez en montant. Inspirez en descendant.

Variations

• Curl barre EZ (moins de stress sur les poignets)
• Curl barre prise serrée (chef long)
• Curl barre prise large (chef court)

Conseils connexion muscle-esprit

Imaginez que vous amenez vos mains vers vos épaules. Concentrez-vous sur la contraction du biceps.

Curl haltères marteau

Muscles travaillés

Biceps brachial, brachial antérieur (brachio-radial), avant-bras

Exécution pas à pas

1. Debout, haltères le long du corps, paumes face à face
2. Coudes fixes le long du corps
3. Montez les haltères en gardant les paumes face à face
4. Montez jusqu'à contraction maximale
5. Descendez de manière contrôlée

Erreurs courantes

Erreur	Conséquence	Correction
Rotation des poignets	Change l'exercice	Gardez les paumes face à face tout le temps
Balancement	Utilise l'élan	Mouvement strict
Lever les coudes	Implique l'épaule	Coudes fixes au corps

Respiration

Expirez en montant. Inspirez en descendant.

Variations

• Curl marteau croisé (vers l'épaule opposée)
• Curl marteau assis
• Curl marteau à la corde

Conseils connexion muscle-esprit

Concentrez-vous sur la partie externe de votre bras. Sentez le brachial antérieur travailler.

---

Jour 3 : Jambes

Exercice	Séries	Répétitions	Repos	Notes
Squat barre	3	8-10	120s	Descendez cuisses parallèles
Presse à cuisses	3	10-12	90s	Amplitude complète
Fentes marchées	3	10/jambe	75s	Alternez les jambes
Leg curl allongé	3	10-12	75s	Contrôlez la descente
Extension mollets debout	3	12-15	60s	Amplitude maximale
Extension mollets assis	3	15-20	60s	Pause en bas

Suivi de séance - Jour 3

Exercice	Poids	Reps S1	Reps S2	Reps S3
Squat	___ kg	___	___	___
Presse à cuisses	___ kg	___	___	___
Fentes	___ kg	___	___	___
Leg curl	___ kg	___	___	___
Mollets debout	___ kg	___	___	___
Mollets assis	___ kg	___	___	___

---

Détails des exercices - Jour 3

Squat barre

Muscles travaillés

Quadriceps, fessiers, ischio-jambiers, érecteurs spinaux, abdominaux

Exécution pas à pas

1. Placez la barre sur le haut du dos (pas sur le cou)
2. Pieds légèrement plus larges que les épaules, pointes légèrement vers l'extérieur
3. Poitrine sortie, regard droit devant
4. Initiez le mouvement en poussant les hanches vers l'arrière
5. Descendez jusqu'à ce que les cuisses soient parallèles au sol (ou plus bas)
6. Gardez les genoux alignés avec les pieds
7. Poussez dans le sol pour remonter
8. Serrez les fessiers en haut

Erreurs courantes

Erreur	Conséquence	Correction
Genoux qui rentrent	Stress excessif sur les genoux	Poussez les genoux vers l'extérieur
Dos rond	Risque de blessure	Gardez la poitrine sortie, dos droit
Talons qui décollent	Perte d'équilibre	Gardez le poids sur les talons
Amplitude incomplète	Moins de travail musculaire	Descendez cuisses parallèles minimum

Respiration

Grande inspiration avant la descente. Bloquez pendant la descente. Expirez pendant la montée.

Variations

• Squat goblet (avec haltère)
• Squat frontal (barre devant)
• Box squat (avec boîte)

Conseils connexion muscle-esprit

Imaginez que vous vous asseyez sur une chaise. Poussez le sol avec vos pieds pour remonter.

Presse à cuisses

Muscles travaillés

Quadriceps, fessiers, ischio-jambiers

Exécution pas à pas

1. Installez-vous sur la machine, dos bien calé
2. Pieds à largeur d'épaules sur la plateforme
3. Débloquez les sécurités
4. Descendez la plateforme en contrôlant le mouvement
5. Descendez jusqu'à ce que les genoux soient à 90 degrés
6. Poussez pour remonter sans verrouiller complètement les genoux

Erreurs courantes

Erreur	Conséquence	Correction
Bas du dos qui décolle	Stress lombaire	Arrêtez avant que le dos ne bouge
Verrouillage des genoux	Stress articulaire	Gardez une légère flexion en haut
Pieds trop bas	Moins de quadriceps	Pieds au milieu ou haut de la plateforme

Respiration

Inspirez en descendant. Expirez en poussant.

Variations

• Presse pieds hauts (plus de fessiers)
• Presse pieds serrés (plus de quadriceps externes)
• Presse unilatérale

Conseils connexion muscle-esprit

Concentrez-vous sur pousser avec vos talons. Sentez vos quadriceps se contracter.

Fentes marchées

Muscles travaillés

Quadriceps, fessiers, ischio-jambiers, stabilisateurs

Exécution pas à pas

1. Debout, haltères le long du corps ou barre sur le dos
2. Faites un grand pas vers l'avant
3. Descendez jusqu'à ce que le genou arrière touche presque le sol
4. Le genou avant reste au-dessus de la cheville
5. Poussez avec le pied avant pour avancer
6. Amenez le pied arrière vers l'avant et répétez de l'autre côté

Erreurs courantes

Erreur	Conséquence	Correction
Pas trop court	Stress sur le genou	Faites un pas suffisamment long
Genou qui dépasse le pied	Stress articulaire	Gardez le tibia vertical
Perte d'équilibre	Risque de chute	Contractez les abdominaux

Respiration

Inspirez pendant la descente. Expirez en poussant pour avancer.

Variations

• Fentes statiques (sur place)
• Fentes arrières (pas vers l'arrière)
• Fentes bulgares (pied arrière surélevé)

Conseils connexion muscle-esprit

Concentrez-vous sur pousser avec le pied avant. Sentez le travail des fessiers et quadriceps.

Leg curl allongé

Muscles travaillés

Ischio-jambiers (isolation)

Exécution pas à pas

1. Allongez-vous face contre le banc
2. Le boudin doit être juste au-dessus des talons
3. Saisissez les poignées
4. Fléchissez les genoux pour amener le boudin vers les fessiers
5. Serrez les ischio-jambiers en haut
6. Descendez de manière contrôlée

Erreurs courantes

Erreur	Conséquence	Correction
Hanches qui se lèvent	Utilise le bas du dos	Gardez les hanches collées au banc
Mouvement trop rapide	Perd la tension	Contrôlez, surtout la descente
Amplitude incomplète	Moins de travail	Flexion complète et extension complète

Respiration

Expirez en fléchissant. Inspirez en descendant.

Variations

• Leg curl assis
• Leg curl debout
• Leg curl avec bande élastique

Conseils connexion muscle-esprit

Imaginez que vous tirez vos talons vers vos fesses. Concentrez-vous sur l'arrière des cuisses.

Extension mollets debout

Muscles travaillés

Gastrocnémiens (jumeaux)

Exécution pas à pas

1. Placez-vous sur une marche ou la machine, talons dans le vide
2. Pointes des pieds sur le bord
3. Descendez les talons au maximum (étirement)
4. Montez sur la pointe des pieds au maximum (contraction)
5. Tenez 1 seconde en haut
6. Descendez lentement

Erreurs courantes

Erreur	Conséquence	Correction
Amplitude réduite	Moins de développement	Étirement complet en bas, montée complète en haut
Flexion des genoux	Réduit le travail des mollets	Gardez les jambes tendues
Rebond en bas	Perte de tension	Pause 1 seconde en bas

Respiration

Expirez en montant. Inspirez en descendant.

Variations

• Mollets debout unilatéral
• Mollets debout pieds parallèles
• Mollets debout pointes vers l'intérieur/extérieur

Conseils connexion muscle-esprit

Pensez à pousser le sol avec vos orteils. Sentez la contraction intense dans les mollets.

Extension mollets assis

Muscles travaillés

Soléaire (muscle profond du mollet)

Exécution pas à pas

1. Asseyez-vous sur la machine, genoux sous les cales
2. Pointes des pieds sur la plateforme, talons dans le vide
3. Débloquez la sécurité
4. Descendez les talons au maximum
5. Montez sur la pointe des pieds
6. Tenez 1 seconde en haut
7. Descendez lentement

Erreurs courantes

Erreur	Conséquence	Correction
Rebond	Perte de tension	Mouvement lent et contrôlé
Amplitude partielle	Moins de résultats	Étirement et contraction complets
Trop de poids	Mauvaise exécution	Poids permettant 15-20 reps propres

Respiration

Expirez en montant. Inspirez en descendant.

Variations

• Mollets assis avec haltère sur les genoux
• Mollets assis unilatéral

Conseils connexion muscle-esprit

Concentrez-vous sur le muscle sous le gastrocnémien. Sentez l'étirement profond en bas.

---

Récapitulatif semaine 1

Jour	Séance	Exercices	Volume total
1	Pousser	6 exercices	18 séries
2	Tirer	6 exercices	18 séries
3	Jambes	6 exercices	18 séries

Objectif principal cette semaine : Apprendre les mouvements avec une technique parfaite. Les poids ne sont pas importants cette semaine.

Note pour la semaine 2

Notez tous vos poids cette semaine. La semaine prochaine, essayez d'ajouter 1-2 répétitions ou 2.5kg sur chaque exercice.