Semaine 4 - Finalisation du mois 1
Dernière semaine du mois 1. Consolidez vos acquis et préparez-vous à l'augmentation de volume du mois 2. Cette semaine, visez des records personnels sur les exercices principaux.
Jour 1 : Pousser (Pectoraux, Épaules, Triceps)
| Exercice | Séries | Répétitions | Repos | Objectif |
|---|---|---|---|---|
| Développé couché barre | 3 | 8-10 | 90s | Record personnel |
| Développé incliné haltères | 3 | 10-12 | 75s | Maximiser les reps |
| Écarté câble vis-à-vis | 3 | 12-15 | 60s | Squeeze intense |
| Développé épaules haltères | 3 | 10-12 | 75s | Record personnel |
| Élévations latérales | 3 | 12-15 | 60s | Burn maximum |
| Extensions triceps poulie | 3 | 12-15 | 60s | Contraction totale |
Détails des exercices - Jour 1
Développé couché barre
Muscles travaillés : Pectoraux (majeur), deltoïdes antérieurs, triceps
Exécution
- Allongez-vous sur le banc, pieds à plat au sol
- Saisissez la barre légèrement plus large que les épaules
- Descendez la barre vers le milieu de la poitrine en 2 secondes
- Touchez légèrement la poitrine sans rebondir
- Poussez la barre vers le haut en 1 seconde
Points clés
- Gardez les coudes à 45-75 degrés
- Contractez les omoplates
- Pieds bien ancrés au sol
Développé incliné haltères
Muscles travaillés : Pectoraux (partie supérieure), deltoïdes antérieurs, triceps
Exécution
- Réglez le banc à 30-45 degrés
- Haltères à hauteur d'épaules, paumes vers l'avant
- Poussez les haltères vers le haut en un léger arc
- Descendez lentement jusqu'au niveau des épaules
Points clés
- Angle du banc entre 30-45 degrés
- Contrôlez la descente : 2 secondes
- Ne verrouillez pas complètement les coudes en haut
Écarté câble vis-à-vis
Muscles travaillés : Pectoraux (isolation)
Exécution
- Poulies à hauteur d'épaules
- Penchez-vous légèrement vers l'avant
- Amenez les mains devant vous en arc de cercle
- Serrez les pectoraux 1-2 secondes quand les mains se rejoignent
Points clés
- Gardez un angle fixe aux coudes
- Squeeze intense en fin de mouvement
- Poids modéré pour contrôle parfait
Développé épaules haltères
Muscles travaillés : Deltoïdes (antérieurs et latéraux), triceps
Exécution
- Assis sur un banc avec dossier vertical
- Haltères à hauteur d'épaules
- Poussez vers le haut jusqu'à extension des bras
- Descendez de manière contrôlée
Points clés
- Coudes à 45 degrés du corps
- Dos bien calé contre le dossier
- Ne cambrez pas excessivement
Élévations latérales
Muscles travaillés : Deltoïdes latéraux (isolation)
Exécution
- Debout, haltères le long du corps
- Levez les bras sur les côtés jusqu'à hauteur d'épaules
- Coudes légèrement fléchis, plus hauts que les poignets
- Pause 1 seconde en haut, descente contrôlée
Points clés
- Ne montez pas plus haut que les épaules
- Mouvement lent et contrôlé
- Pouces légèrement vers le bas
Extensions triceps poulie
Muscles travaillés : Triceps (isolation)
Exécution
- Face à la poulie haute
- Coudes collés au corps, avant-bras à 90 degrés
- Poussez vers le bas jusqu'à extension complète
- Serrez les triceps, remontez contrôlé
Points clés
- Coudes absolument fixes
- Seuls les avant-bras bougent
- Contraction maximale en bas
Jour 2 : Tirer (Dos, Biceps)
| Exercice | Séries | Répétitions | Repos | Objectif |
|---|---|---|---|---|
| Tractions ou tirage vertical | 3 | 8-10 | 90s | Maximum de reps |
| Rowing barre | 3 | 8-10 | 90s | Record personnel |
| Rowing haltère un bras | 3 | 10-12 | 75s | Technique parfaite |
| Face pull | 3 | 12-15 | 60s | Squeeze omoplates |
| Curl barre | 3 | 10-12 | 60s | Record personnel |
| Curl haltères marteau | 3 | 10-12 | 60s | Burn biceps |
Détails des exercices - Jour 2
Tractions ou tirage vertical
Muscles travaillés : Grand dorsal, rhomboïdes, biceps
Exécution (Tractions)
- Prise en pronation, plus large que les épaules
- Pendez-vous bras tendus
- Tirez-vous vers le haut jusqu'au menton au-dessus de la barre
- Descendez de manière contrôlée
Exécution (Tirage vertical)
- Assis face à la machine, cuisses sous les cales
- Tirez la barre vers le haut de la poitrine
- Serrez les omoplates en bas du mouvement
Points clés
- Initiez avec les omoplates, pas les bras
- Extension complète en bas
- Pas de balancement
Rowing barre
Muscles travaillés : Grand dorsal, rhomboïdes, trapèze, biceps
Exécution
- Penché vers l'avant, torse presque parallèle au sol
- Genoux légèrement fléchis, dos droit
- Tirez la barre vers le nombril
- Serrez les omoplates en haut
Points clés
- Dos TOUJOURS plat
- Ne vous redressez pas pendant le mouvement
- Tirez avec les coudes, pas les mains
Rowing haltère un bras
Muscles travaillés : Grand dorsal, rhomboïdes, biceps
Exécution
- Un genou et une main sur le banc
- Dos plat, parallèle au sol
- Tirez l'haltère vers la hanche
- Serrez l'omoplate en haut
Points clés
- Pas de rotation du torse
- Tirez vers la hanche, pas l'épaule
- Extension complète en bas
Face pull
Muscles travaillés : Deltoïdes postérieurs, rhomboïdes, rotateurs externes
Exécution
- Poulie à hauteur de visage
- Tirez la corde vers votre visage
- Écartez les mains en fin de mouvement
- Coudes hauts, omoplates serrées
Points clés
- Tirez vers le visage, pas le torse
- Rotation externe en fin de mouvement
- Poids léger, exécution parfaite
Curl barre
Muscles travaillés : Biceps brachial, brachial antérieur
Exécution
- Debout, barre en supination
- Coudes fixes le long du corps
- Fléchissez pour monter la barre
- Descendez de manière contrôlée
Points clés
- Coudes ABSOLUMENT fixes
- Pas de balancement du corps
- Contraction maximale en haut
Curl haltères marteau
Muscles travaillés : Biceps, brachial antérieur, avant-bras
Exécution
- Debout, haltères paumes face à face
- Coudes fixes le long du corps
- Montez en gardant les paumes face à face
- Descendez contrôlé
Points clés
- Paumes face à face TOUT LE TEMPS
- Mouvement strict
- Travaille le brachial (épaisseur du bras)
Jour 3 : Jambes
| Exercice | Séries | Répétitions | Repos | Objectif |
|---|---|---|---|---|
| Squat barre | 3 | 8-10 | 120s | Record personnel |
| Presse à cuisses | 3 | 10-12 | 90s | Record personnel |
| Fentes marchées | 3 | 10/jambe | 75s | Technique parfaite |
| Leg curl allongé | 3 | 10-12 | 75s | Contraction maximale |
| Extension mollets debout | 3 | 12-15 | 60s | Amplitude complète |
| Extension mollets assis | 3 | 15-20 | 60s | Burn maximum |
Détails des exercices - Jour 3
Squat barre
Muscles travaillés : Quadriceps, fessiers, ischio-jambiers, abdominaux
Exécution
- Barre sur le haut du dos (pas sur le cou)
- Pieds légèrement plus larges que les épaules
- Descendez en poussant les hanches vers l'arrière
- Cuisses parallèles au sol minimum
- Poussez dans le sol pour remonter
Points clés
- Genoux alignés avec les pieds
- Dos droit, poitrine sortie
- Poids sur les talons
- Grande inspiration avant la descente
Presse à cuisses
Muscles travaillés : Quadriceps, fessiers, ischio-jambiers
Exécution
- Dos bien calé sur le siège
- Pieds à largeur d'épaules sur la plateforme
- Descendez jusqu'à 90 degrés aux genoux
- Poussez sans verrouiller les genoux
Points clés
- Le bas du dos ne doit JAMAIS décoller
- Pas de verrouillage complet en haut
- Pieds au milieu ou haut de la plateforme
Fentes marchées
Muscles travaillés : Quadriceps, fessiers, ischio-jambiers
Exécution
- Grand pas vers l'avant
- Descendez jusqu'à ce que le genou arrière touche presque le sol
- Genou avant au-dessus de la cheville
- Poussez avec le pied avant pour avancer
Points clés
- Pas suffisamment long
- Tibia avant vertical
- Abdominaux contractés pour l'équilibre
Leg curl allongé
Muscles travaillés : Ischio-jambiers (isolation)
Exécution
- Allongé face contre le banc
- Boudin juste au-dessus des talons
- Fléchissez pour amener le boudin vers les fessiers
- Descendez de manière contrôlée
Points clés
- Hanches collées au banc
- Pas de mouvement du bassin
- Contraction maximale en haut
Extension mollets debout
Muscles travaillés : Gastrocnémiens (jumeaux)
Exécution
- Sur une marche, talons dans le vide
- Descendez les talons au maximum (étirement)
- Montez sur la pointe des pieds au maximum
- Tenez 1 seconde en haut
Points clés
- Jambes tendues
- Amplitude COMPLÈTE
- Pas de rebond
Extension mollets assis
Muscles travaillés : Soléaire (muscle profond)
Exécution
- Assis, genoux sous les cales
- Pointes des pieds sur la plateforme
- Descendez les talons au maximum
- Montez sur la pointe, pause 1 seconde
Points clés
- Genoux fléchis = travaille le soléaire
- Amplitude complète
- Mouvement lent et contrôlé
Bilan du mois 1
Tableau de progression attendue
| Exercice | Sem. 1 | Sem. 4 | Progression attendue |
|---|---|---|---|
| Développé couché | 60 kg | 67.5 kg | +12.5% |
| Squat | 80 kg | 90 kg | +12.5% |
| Rowing barre | 50 kg | 57.5 kg | +15% |
| Développé épaules | 16 kg | 18 kg | +12.5% |
Auto-évaluation
| Critère | Note /10 |
|---|---|
| Régularité (3 séances/semaine) | ___/10 |
| Qualité technique | ___/10 |
| Progression des charges | ___/10 |
| Récupération | ___/10 |
| Nutrition | ___/10 |
Ce que vous devriez ressentir
- Plus de force sur tous les exercices
- Meilleure connexion muscle-esprit
- Mouvements plus naturels et fluides
- Possiblement premiers changements physiques visibles
- Plus de confiance en salle
Préparation pour le mois 2
Changements à venir
| Mois 1 | Mois 2 |
|---|---|
| 3 séries par exercice | 4 séries par exercice |
| 18 séries par séance | 24 séries par séance |
| Focus technique | Focus volume + intensité |
| Charges modérées | Charges progressives |
Ce qu'il faut préparer
- Être prêt mentalement pour plus de volume
- S'assurer que la récupération est optimale
- Nutrition adéquate (plus de calories si nécessaire)
- Sommeil de qualité
Récapitulatif mois 1 complet
| Semaine | Focus | Accomplissement |
|---|---|---|
| 1 | Apprentissage | Technique de base maîtrisée |
| 2 | Consolidation | Premiers ajustements de charge |
| 3 | Progression | Charges significativement augmentées |
| 4 | Finalisation | Records personnels établis |
Félicitations
Vous avez complété le mois 1 du programme. Vous avez maintenant une base solide pour attaquer le mois 2 avec plus de volume et d'intensité.