Semaine 9 - Phase de force
Bienvenue dans le mois final. Cette semaine, nous passons à des charges plus lourdes avec moins de répétitions pour maximiser la force et la densité musculaire.
Changements du mois 3
| Paramètre | Mois 2 | Mois 3 |
|---|---|---|
| Rep range | 8-12 | 6-10 |
| Charges | Modérées-lourdes | Lourdes |
| Tempo | 2-0-1 | 3-1-1 (plus lent) |
| Techniques | Dégressives, Pause-repos | + Supersets, Giant sets |
Jour 1 : Pousser (Pectoraux, Épaules, Triceps)
| Exercice | Séries | Répétitions | Repos | Notes |
|---|---|---|---|---|
| Développé couché barre | 4 | 6-8 | 120s | Charges lourdes |
| Développé incliné haltères | 4 | 8-10 | 90s | Tempo 3-1-1 |
| Écarté câble vis-à-vis | 4 | 10-12 | 60s | Squeeze 2 secondes |
| Développé épaules haltères | 4 | 6-8 | 90s | Charges lourdes |
| Élévations latérales | 4 | 10-12 | 60s | Strict |
| Extensions triceps poulie | 4 | 10-12 | 60s | Tempo lent |
Jour 2 : Tirer (Dos, Biceps)
| Exercice | Séries | Répétitions | Repos | Notes |
|---|---|---|---|---|
| Tractions lestées ou tirage vertical | 4 | 6-8 | 120s | Ajouter du poids si possible |
| Rowing barre | 4 | 6-8 | 120s | Charges lourdes |
| Rowing haltère un bras | 4 | 8-10 | 75s | Tempo 3-1-1 |
| Face pull | 4 | 12-15 | 60s | Contrôle |
| Curl barre | 4 | 8-10 | 75s | Strict |
| Curl haltères marteau | 4 | 8-10 | 60s | Tempo lent |
Jour 3 : Jambes
| Exercice | Séries | Répétitions | Repos | Notes |
|---|---|---|---|---|
| Squat barre | 4 | 6-8 | 150s | Charges lourdes |
| Presse à cuisses | 4 | 8-10 | 120s | Amplitude complète |
| Fentes bulgares | 4 | 8/jambe | 90s | Pied arrière surélevé |
| Leg curl allongé | 4 | 8-10 | 75s | Tempo 3-1-1 |
| Extension mollets debout | 4 | 10-12 | 60s | Pause en haut |
| Extension mollets assis | 4 | 12-15 | 60s | Étirement complet |
Guide du tempo 3-1-1
| Phase | Durée | Description |
|---|---|---|
| Excentrique | 3 secondes | Phase de descente/étirement |
| Isométrique | 1 seconde | Pause en bas du mouvement |
| Concentrique | 1 seconde | Phase de montée/contraction |
Exemple Développé couché : Descendre en 3s, pause 1s sur la poitrine, remonter en 1s
Récapitulatif semaine 9
| Jour | Séance | Focus | Changement |
|---|---|---|---|
| 1 | Pousser | Force | Reps réduites, poids augmentés |
| 2 | Tirer | Force | Reps réduites, poids augmentés |
| 3 | Jambes | Force | Reps réduites, poids augmentés |
Échauffement
Avec des charges plus lourdes, l'échauffement devient crucial. Faites 2-3 séries progressives avant votre première série de travail sur chaque exercice composé.