Semaine 2 - Consolidation technique

Cette semaine, augmentez légèrement les charges tout en maintenant une technique parfaite. Objectif : +1-2 répétitions ou +2.5kg par rapport à la semaine 1.

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Jour 1 : Pousser (Pectoraux, Épaules, Triceps)

Exercice	Séries	Répétitions	Repos	Progression
Développé couché barre	3	8-10	90s	+2.5kg ou +1-2 reps
Développé incliné haltères	3	10-12	75s	+1-2 reps
Écarté câble vis-à-vis	3	12-15	60s	Focus contraction
Développé épaules haltères	3	10-12	75s	+1kg ou +1-2 reps
Élévations latérales	3	12-15	60s	Technique parfaite
Extensions triceps poulie	3	12-15	60s	+1-2 reps

Suivi de séance - Jour 1

Exercice	Poids	Reps S1	Reps S2	Reps S3	vs Sem.1
Développé couché barre	___ kg	___	___	___	+___
Développé incliné haltères	___ kg	___	___	___	+___
Écarté câble	___ kg	___	___	___	+___
Développé épaules	___ kg	___	___	___	+___
Élévations latérales	___ kg	___	___	___	+___
Extensions triceps	___ kg	___	___	___	+___

Détails des exercices - Jour 1

Développé couché barre

Muscles : Pectoraux, deltoïdes antérieurs, triceps

Exécution : Descendez en 2s vers le milieu de la poitrine, touchez légèrement, poussez en 1s. Coudes à 45-75°.

Cette semaine : Ajoutez +2.5kg OU +1-2 reps par rapport à la semaine 1.

Développé incliné haltères

Muscles : Pectoraux (haut), deltoïdes, triceps

Exécution : Banc à 30-45°, descendez jusqu'aux épaules, poussez en arc vers le haut.

Cette semaine : Visez +1-2 reps avec le même poids.

Écarté câble vis-à-vis

Muscles : Pectoraux (isolation)

Exécution : Poulies à hauteur d'épaules, amenez les mains devant vous en arc, squeeze 1-2s.

Cette semaine : Focus sur la contraction, pas le poids.

Développé épaules haltères

Muscles : Deltoïdes, triceps

Exécution : Assis, haltères à hauteur d'épaules, poussez vers le haut.

Cette semaine : +1kg ou +1-2 reps.

Élévations latérales

Muscles : Deltoïdes latéraux

Exécution : Levez les bras sur les côtés jusqu'aux épaules, coudes légèrement fléchis.

Cette semaine : Technique parfaite, même poids que semaine 1.

Extensions triceps poulie

Muscles : Triceps

Exécution : Coudes fixes, poussez vers le bas jusqu'à extension complète.

Cette semaine : +1-2 reps.

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Jour 2 : Tirer (Dos, Biceps)

Exercice	Séries	Répétitions	Repos	Progression
Tractions ou tirage vertical	3	8-10	90s	+1-2 reps
Rowing barre	3	8-10	90s	+2.5kg ou +1-2 reps
Rowing haltère un bras	3	10-12	75s	+1kg ou +1-2 reps
Face pull	3	12-15	60s	Focus squeeze
Curl barre	3	10-12	60s	+1-2 reps
Curl haltères marteau	3	10-12	60s	+1-2 reps

Suivi de séance - Jour 2

Exercice	Poids	Reps S1	Reps S2	Reps S3	vs Sem.1
Tractions/Tirage	___ kg	___	___	___	+___
Rowing barre	___ kg	___	___	___	+___
Rowing haltère	___ kg	___	___	___	+___
Face pull	___ kg	___	___	___	+___
Curl barre	___ kg	___	___	___	+___
Curl marteau	___ kg	___	___	___	+___

Détails des exercices - Jour 2

Tractions ou tirage vertical

Muscles : Grand dorsal, rhomboïdes, biceps

Exécution : Tirez-vous vers le haut (ou tirez la barre vers la poitrine), serrez les omoplates.

Cette semaine : +1-2 reps.

Rowing barre

Muscles : Dos complet, biceps

Exécution : Penché, dos plat, tirez vers le nombril, serrez les omoplates.

Cette semaine : +2.5kg ou +1-2 reps.

Rowing haltère un bras

Muscles : Grand dorsal, rhomboïdes

Exécution : Un genou sur le banc, tirez vers la hanche.

Cette semaine : +1kg ou +1-2 reps.

Face pull

Muscles : Deltoïdes postérieurs, rhomboïdes

Exécution : Tirez vers le visage, écartez les mains en fin de mouvement.

Cette semaine : Focus squeeze des omoplates.

Curl barre

Muscles : Biceps

Exécution : Coudes fixes, fléchissez pour monter la barre.

Cette semaine : +1-2 reps.

Curl haltères marteau

Muscles : Biceps, brachial

Exécution : Paumes face à face, montez en gardant cette position.

Cette semaine : +1-2 reps.

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Jour 3 : Jambes

Exercice	Séries	Répétitions	Repos	Progression
Squat barre	3	8-10	120s	+5kg ou +1-2 reps
Presse à cuisses	3	10-12	90s	+5kg ou +1-2 reps
Fentes marchées	3	10/jambe	75s	+1-2 reps
Leg curl allongé	3	10-12	75s	+1-2 reps
Extension mollets debout	3	12-15	60s	+2-3 reps
Extension mollets assis	3	15-20	60s	+2-3 reps

Suivi de séance - Jour 3

Exercice	Poids	Reps S1	Reps S2	Reps S3	vs Sem.1
Squat	___ kg	___	___	___	+___
Presse à cuisses	___ kg	___	___	___	+___
Fentes	___ kg	___	___	___	+___
Leg curl	___ kg	___	___	___	+___
Mollets debout	___ kg	___	___	___	+___
Mollets assis	___ kg	___	___	___	+___

Détails des exercices - Jour 3

Squat barre

Muscles : Quadriceps, fessiers, ischio-jambiers

Exécution : Barre sur le haut du dos, descendez cuisses parallèles, remontez en poussant dans le sol.

Cette semaine : +5kg ou +1-2 reps.

Presse à cuisses

Muscles : Quadriceps, fessiers

Exécution : Dos bien calé, descendez à 90°, poussez sans verrouiller.

Cette semaine : +5kg ou +1-2 reps.

Fentes marchées

Muscles : Quadriceps, fessiers

Exécution : Grand pas, genou arrière vers le sol, poussez pour avancer.

Cette semaine : +1-2 reps.

Leg curl allongé

Muscles : Ischio-jambiers

Exécution : Hanches collées au banc, fléchissez vers les fessiers.

Cette semaine : +1-2 reps.

Extension mollets debout

Muscles : Gastrocnémiens

Exécution : Jambes tendues, amplitude complète, pause en haut.

Cette semaine : +2-3 reps.

Extension mollets assis

Muscles : Soléaire

Exécution : Genoux fléchis, amplitude complète, mouvement lent.

Cette semaine : +2-3 reps.

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Points clés semaine 2

Surcharge progressive

• Si vous avez atteint le haut de la fourchette de répétitions la semaine dernière (ex: 10 reps sur 8-10), augmentez le poids
• Si vous étiez en bas de la fourchette (ex: 8 reps sur 8-10), gardez le même poids et visez plus de répétitions

Exemple concret

Sem. 1	Sem. 2 Action
60kg x 8 reps	60kg x 9-10 reps
60kg x 10 reps	62.5kg x 8 reps
60kg x 12 reps	65kg x 8-10 reps

Checklist technique

• Amplitude complète sur tous les exercices
• Tempo contrôlé : 2 secondes descente, 1 seconde montée
• Pas de triche ni d'élan
• Respiration correcte
• Contraction maximale au point de contraction

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Récapitulatif semaine 2

Jour	Séance	Volume	Objectif
1	Pousser	18 séries	+5-10% progression
2	Tirer	18 séries	+5-10% progression
3	Jambes	18 séries	+5-10% progression

Note pour la semaine 3

La semaine prochaine sera identique en structure. Continuez la surcharge progressive. Si vous stagnez sur un exercice, gardez le même poids et perfectionnez la technique.