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Plan des années 2 à 5

Après la première année, votre progression ralentit naturellement. Ce guide explique comment continuer à progresser sur le long terme.

Évolution de la progression​

AnnéeMuscle gagnéForce gagnéeStatut
15-8 kg+50-75%Débutant
22-4 kg+15-25%Débutant avancé
31.5-2.5 kg+10-15%Intermédiaire
41-1.5 kg+5-10%Intermédiaire avancé
50.5-1 kg+3-5%Avancé

Année 2 : Débutant avancé​

Ce qui change​

AspectAnnée 1Année 2
ProgrammeMême programme 4xPossibilité de varier
Fréquence3 jours3-4 jours
VolumeStandardAugmenté
TechniquesBasiquesPlus avancées

Programmes recommandés​

ProgrammeFréquencePour qui
Haut/Bas4 joursPlus de fréquence par muscle
PPL 2x6 joursVolume maximum
Full Body3 joursFréquence maximale par muscle

Année 3 : Intermédiaire​

Introduction à la périodisation​

La périodisation consiste à organiser l'entraînement en phases distinctes :

PhaseDuréeFocusRep range
Accumulation4-6 semainesVolume8-12 reps
Intensification3-4 semainesForce4-6 reps
Réalisation1-2 semainesTest1-3 reps
Décharge1 semaineRécupérationLéger

Techniques avancées à maîtriser​

TechniqueDescriptionQuand l'utiliser
RPE (Effort perçu)Échelle 1-10 d'effortGérer l'intensité
RIR (Reps en réserve)Combien de reps reste-t-ilÉviter le surentraînement
Périodisation onduléeVarier l'intensité dans la semaineOptimiser les gains
Deload programméeSemaines légères planifiéesPrévention

Année 4 : Intermédiaire avancé​

Spécialisation​

À ce stade, vous pouvez vous spécialiser :

TypeDescriptionDurée
Spécialisation brasFocus biceps/triceps8-12 semaines
Spécialisation dosFocus largeur/épaisseur8-12 semaines
Spécialisation jambesFocus quadriceps/ischio8-12 semaines
Spécialisation forceFocus 1RM8-16 semaines

Nutrition avancée​

StratégieDescription
Bulk propreSurplus modéré (+200-300 kcal)
Mini-cutsCourtes phases de déficit (4-6 semaines)
RecompositionMaintenance avec optimisation
Périodisation nutritionnelleCalories selon les jours

Année 5 : Avancé​

Réalités de l'année 5​

  • Vous êtes proche de votre potentiel génétique
  • Chaque kilo de muscle supplémentaire demande des mois d'effort
  • Le maintien devient aussi important que la progression
  • La prévention des blessures est prioritaire

Stratégies avancées​

StratégieDescription
Micro-périodisationPlanification détaillée semaine par semaine
Auto-régulationAjuster selon la forme du jour
Techniques d'intensité cibléesUtilisation stratégique
Récupération optimiséeToutes les méthodes

Tableau récapitulatif des 5 ans​

AnnéeMuscle totalForce (bench)Niveau
Fin année 1+7 kg95 kgDébutant
Fin année 2+10.5 kg110 kgDébutant avancé
Fin année 3+12.5 kg122 kgIntermédiaire
Fin année 4+14 kg130 kgIntermédiaire avancé
Fin année 5+15 kg137 kgAvancé

Principes clés pour le long terme​

Régularité​

La régularité bat l'intensité sur le long terme. 3 séances par semaine pendant 5 ans > 6 séances par semaine pendant 6 mois.

Patience​

Les gains ralentissent. C'est normal et inévitable. Acceptez-le et continuez.

Prévention​

Une blessure peut vous faire perdre des mois de progrès. Échauffez-vous, utilisez une bonne technique, et écoutez votre corps.

Adaptation​

Votre corps change, votre vie change. Votre entraînement doit s'adapter.

Plaisir​

Si vous n'aimez pas ce que vous faites, vous ne tiendrez pas 5 ans. Trouvez du plaisir dans le processus.

Ce qui sépare ceux qui réussissent​

Ceux qui abandonnentCeux qui continuent
Veulent des résultats rapidesAcceptent le long terme
Suivent les modesSuivent les principes
S'entraînent au feelingOnt un plan
Ignorent la récupérationPrioritisent la récupération
Cherchent des raccourcisFont le travail