Semaine 11 - Giant sets et intensité maximale
Avant-dernière semaine du programme. Nous introduisons les giant sets : 3-4 exercices enchaînés sans repos. C'est la semaine la plus intense du programme.
Technique avancée : Giant set
Un giant set consiste à :
- Faire 3-4 exercices à la suite sans repos
- Se reposer uniquement après tous les exercices
- Généralement pour le même groupe musculaire
Exemple : Giant set pectoraux
- Développé couché x 8
- Écarté haltères x 12
- Pompes x échec
- Repos 2-3 minutes
Jour 1 : Pousser (Pectoraux, Épaules, Triceps)
🎥 Vidéos des exercices clés
🏋️ Développé couché
🏋️ Développé incliné
| Exercice | Séries | Répétitions | Repos | Notes |
|---|---|---|---|---|
| GIANT SET PECTORAUX : | ||||
| Développé couché barre | 3 | 6-8 | - | |
| Développé incliné haltères | 3 | 10-12 | - | |
| Écarté câble | 3 | 12-15 | 150s | Repos après les 3 |
| GIANT SET ÉPAULES/TRICEPS : | ||||
| Développé épaules haltères | 3 | 8-10 | - | |
| Élévations latérales | 3 | 12-15 | - | |
| Extensions triceps poulie | 3 | 12-15 | 120s | Repos après les 3 |
Jour 2 : Tirer (Dos, Biceps)
🎥 Vidéos des exercices clés
🏋️ Rowing barre
💪 Tirage vertical
| Exercice | Séries | Répétitions | Repos | Notes |
|---|---|---|---|---|
| GIANT SET DOS : | ||||
| Tractions ou tirage vertical | 3 | 6-8 | - | |
| Rowing barre | 3 | 8-10 | - | |
| Face pull | 3 | 12-15 | 150s | Repos après les 3 |
| Rowing haltère un bras | 3 | 10-12 | 90s | Standard |
| SUPERSET BICEPS : | ||||
| Curl barre | 3 | 8-10 | - | |
| Curl haltères marteau | 3 | 10-12 | 90s | Repos après les 2 |
Jour 3 : Jambes
🎥 Vidéos des exercices clés
🏋️ Squat
🏋️ Soulevé de terre roumain
| Exercice | Séries | Répétitions | Repos | Notes |
|---|---|---|---|---|
| GIANT SET QUADRICEPS : | ||||
| Squat barre | 3 | 6-8 | - | |
| Presse à cuisses | 3 | 10-12 | - | |
| Fentes bulgares | 3 | 10/jambe | 180s | Repos après les 3 |
| Leg curl allongé | 4 | 10-12 | 75s | Standard |
| SUPERSET MOLLETS : | ||||
| Extension mollets debout | 3 | 10-12 | - | |
| Extension mollets assis | 3 | 15-20 | 60s | Repos après les 2 |
Gestion de la fatigue
Cette semaine est extrêmement exigeante. Conseils :
| Domaine | Recommandation |
|---|---|
| Sommeil | 9 heures minimum |
| Nutrition | +300-400 calories |
| Hydratation | 4+ litres d'eau |
| Stress | Minimiser le stress externe |
| Siestes | 20-30 min si possible |
Récapitulatif semaine 11
| Jour | Séance | Techniques | Intensité |
|---|---|---|---|
| 1 | Pousser | 2 giant sets | Maximale |
| 2 | Tirer | 1 giant set + 1 superset | Très élevée |
| 3 | Jambes | 1 giant set + 1 superset | Maximale |
Attention
Si vous ressentez une fatigue excessive, des douleurs articulaires ou une baisse de performance significative, prenez 1-2 jours de repos supplémentaires. L'écoute du corps est primordiale.