Semaine 6 - Adaptation au volume
Votre corps commence à s'adapter au volume accru. Cette semaine, nous introduisons les séries dégressives sur certains exercices d'isolation pour maximiser la fatigue musculaire.
Technique avancée : Série dégressive
Une série dégressive consiste à :
- Faire une série jusqu'à l'échec (ou proche)
- Réduire immédiatement le poids de 20-30%
- Continuer jusqu'à l'échec
- Optionnel : réduire encore et continuer
Exemple : Élévations latérales
- 12 kg x 10 reps, puis immédiatement 8 kg x 8 reps
Jour 1 : Pousser (Pectoraux, Épaules, Triceps)
🎥 Vidéos des exercices clés
🏋️ Développé couché
🏋️ Développé incliné
| Exercice | Séries | Répétitions | Repos | Notes |
|---|---|---|---|---|
| Développé couché barre | 4 | 8-10 | 90s | +2.5kg vs Sem.5 |
| Développé incliné haltères | 4 | 10-12 | 75s | Contrôle la descente |
| Écarté câble vis-à-vis | 4 | 12-15 | 60s | Dernière série : dégressive |
| Développé épaules haltères | 4 | 10-12 | 75s | Strict |
| Élévations latérales | 4 | 12-15 | 60s | Dernière série : dégressive |
| Extensions triceps poulie | 4 | 12-15 | 60s | Dernière série : dégressive |
Jour 2 : Tirer (Dos, Biceps)
🎥 Vidéos des exercices clés
🏋️ Rowing barre
💪 Tirage vertical
| Exercice | Séries | Répétitions | Repos | Notes |
|---|---|---|---|---|
| Tractions ou tirage vertical | 4 | 8-10 | 90s | Progression |
| Rowing barre | 4 | 8-10 | 90s | +2.5kg vs Sem.5 |
| Rowing haltère un bras | 4 | 10-12 | 75s | Dernière série : dégressive |
| Face pull | 4 | 12-15 | 60s | Rétraction maximale |
| Curl barre | 4 | 10-12 | 60s | Strict |
| Curl haltères marteau | 4 | 10-12 | 60s | Dernière série : dégressive |
Jour 3 : Jambes
🎥 Vidéos des exercices clés
🏋️ Squat
🏋️ Soulevé de terre roumain
| Exercice | Séries | Répétitions | Repos | Notes |
|---|---|---|---|---|
| Squat barre | 4 | 8-10 | 120s | +5kg vs Sem.5 |
| Presse à cuisses | 4 | 10-12 | 90s | Progression |
| Fentes marchées | 4 | 10/jambe | 75s | Contrôle |
| Leg curl allongé | 4 | 10-12 | 75s | Dernière série : dégressive |
| Extension mollets debout | 4 | 12-15 | 60s | Amplitude maximale |
| Extension mollets assis | 4 | 15-20 | 60s | Dernière série : dégressive |
Récapitulatif semaine 6
| Jour | Séance | Volume | Nouveauté |
|---|---|---|---|
| 1 | Pousser | 24 séries | 3 séries dégressives |
| 2 | Tirer | 24 séries | 2 séries dégressives |
| 3 | Jambes | 24 séries | 2 séries dégressives |
Technique dégressive
Les séries dégressives sont épuisantes. Utilisez-les uniquement sur les exercices d'isolation, jamais sur les exercices composés lourds comme le squat ou le développé couché.