Semaine 7 - Intensification continue
Cette semaine introduit les séries en pause-repos (rest-pause) pour pousser les muscles au-delà de l'échec normal.
Technique avancée : Pause-repos
Une série en pause-repos consiste à :
- Faire une série jusqu'à l'échec (ou proche)
- Poser le poids et se reposer 10-15 secondes
- Reprendre le même poids et faire le maximum de répétitions
- Optionnel : répéter encore une fois
Exemple : Développé couché
- 80 kg x 8 reps, pause 10s, 80 kg x 3 reps, pause 10s, 80 kg x 2 reps
Jour 1 : Pousser (Pectoraux, Épaules, Triceps)
🎥 Vidéos des exercices clés
🏋️ Développé couché
🏋️ Développé incliné
| Exercice | Séries | Répétitions | Repos | Notes |
|---|---|---|---|---|
| Développé couché barre | 4 | 8-10 | 90s | S4 : pause-repos |
| Développé incliné haltères | 4 | 10-12 | 75s | Progression |
| Écarté câble vis-à-vis | 4 | 12-15 | 60s | S4 : dégressive |
| Développé épaules haltères | 4 | 10-12 | 75s | S4 : pause-repos |
| Élévations latérales | 4 | 12-15 | 60s | S4 : dégressive |
| Extensions triceps poulie | 4 | 12-15 | 60s | S4 : dégressive |
Jour 2 : Tirer (Dos, Biceps)
🎥 Vidéos des exercices clés
🏋️ Rowing barre
💪 Tirage vertical
| Exercice | Séries | Répétitions | Repos | Notes |
|---|---|---|---|---|
| Tractions ou tirage vertical | 4 | 8-10 | 90s | S4 : pause-repos |
| Rowing barre | 4 | 8-10 | 90s | Progression |
| Rowing haltère un bras | 4 | 10-12 | 75s | S4 : dégressive |
| Face pull | 4 | 12-15 | 60s | Contraction maximale |
| Curl barre | 4 | 10-12 | 60s | S4 : pause-repos |
| Curl haltères marteau | 4 | 10-12 | 60s | S4 : dégressive |
Jour 3 : Jambes
🎥 Vidéos des exercices clés
🏋️ Squat
🏋️ Soulevé de terre roumain
| Exercice | Séries | Répétitions | Repos | Notes |
|---|---|---|---|---|
| Squat barre | 4 | 8-10 | 120s | S4 : pause-repos |
| Presse à cuisses | 4 | 10-12 | 90s | S4 : pause-repos |
| Fentes marchées | 4 | 10/jambe | 75s | Contrôle |
| Leg curl allongé | 4 | 10-12 | 75s | S4 : dégressive |
| Extension mollets debout | 4 | 12-15 | 60s | S4 : dégressive |
| Extension mollets assis | 4 | 15-20 | 60s | S4 : dégressive |
Récapitulatif semaine 7
| Jour | Séance | Techniques avancées |
|---|---|---|
| 1 | Pousser | 2 pause-repos + 3 dégressives |
| 2 | Tirer | 2 pause-repos + 2 dégressives |
| 3 | Jambes | 2 pause-repos + 3 dégressives |
Récupération
Cette semaine est très intense. Assurez-vous de bien dormir et manger suffisamment. Si vous vous sentez épuisé, prenez un jour de repos supplémentaire.