Semaine 8 - Finalisation du mois 2
Dernière semaine du mois 2. Consolidez vos acquis avec les techniques avancées apprises. Préparez-vous pour le mois 3 qui sera le plus intense.
Jour 1 : Pousser (Pectoraux, Épaules, Triceps)
🎥 Vidéos des exercices clés
🏋️ Développé couché
🏋️ Développé incliné
| Exercice | Séries | Répétitions | Repos | Notes |
|---|---|---|---|---|
| Développé couché barre | 4 | 8-10 | 90s | Record personnel visé |
| Développé incliné haltères | 4 | 10-12 | 75s | S4 : pause-repos |
| Écarté câble vis-à-vis | 4 | 12-15 | 60s | S4 : dégressive |
| Développé épaules haltères | 4 | 10-12 | 75s | Record personnel visé |
| Élévations latérales | 4 | 12-15 | 60s | S4 : dégressive |
| Extensions triceps poulie | 4 | 12-15 | 60s | S4 : dégressive |
Jour 2 : Tirer (Dos, Biceps)
🎥 Vidéos des exercices clés
🏋️ Rowing barre
💪 Tirage vertical
| Exercice | Séries | Répétitions | Repos | Notes |
|---|---|---|---|---|
| Tractions ou tirage vertical | 4 | 8-10 | 90s | Maximum de reps |
| Rowing barre | 4 | 8-10 | 90s | Record personnel visé |
| Rowing haltère un bras | 4 | 10-12 | 75s | S4 : dégressive |
| Face pull | 4 | 12-15 | 60s | Technique parfaite |
| Curl barre | 4 | 10-12 | 60s | S4 : pause-repos |
| Curl haltères marteau | 4 | 10-12 | 60s | S4 : dégressive |
Jour 3 : Jambes
🎥 Vidéos des exercices clés
🏋️ Squat
🏋️ Soulevé de terre roumain
| Exercice | Séries | Répétitions | Repos | Notes |
|---|---|---|---|---|
| Squat barre | 4 | 8-10 | 120s | Record personnel visé |
| Presse à cuisses | 4 | 10-12 | 90s | Record personnel visé |
| Fentes marchées | 4 | 10/jambe | 75s | S4 : dégressive |
| Leg curl allongé | 4 | 10-12 | 75s | S4 : dégressive |
| Extension mollets debout | 4 | 12-15 | 60s | Amplitude maximale |
| Extension mollets assis | 4 | 15-20 | 60s | S4 : dégressive |
Bilan complet du mois 2
Progression attendue depuis le mois 1
| Exercice | Fin Mois 1 | Fin Mois 2 | Progression totale |
|---|---|---|---|
| Développé couché | 67.5 kg | 75 kg | +25% depuis début |
| Squat | 90 kg | 100 kg | +25% depuis début |
| Rowing barre | 57.5 kg | 65 kg | +30% depuis début |
| Tractions | 6 reps | 10 reps | +66% |
Compétences acquises
| Compétence | Statut |
|---|---|
| Technique de base maîtrisée | Acquis Mois 1 |
| Gestion de volume accru | Acquis Mois 2 |
| Séries dégressives | Acquis Sem.6 |
| Séries pause-repos | Acquis Sem.7 |
Préparation pour le mois 3
Changements à venir
| Mois 2 | Mois 3 |
|---|---|
| 4 séries standard | 4 séries + techniques avancées |
| Rep range 8-12 | Rep range 6-10 (plus lourd) |
| Dégressives/Pause-repos | Supersets + Giant sets |
| Intensité élevée | Intensité maximale |
Semaine de décharge optionnelle
Si vous vous sentez fatigué, vous pouvez faire une semaine de décharge entre les mois 2 et 3 :
- Gardez les mêmes exercices
- Réduisez les poids de 40%
- Réduisez le volume de 50%
- Durée : 1 semaine
Récapitulatif mois 2 complet
| Semaine | Focus | Accomplissement |
|---|---|---|
| 5 | Volume | Adaptation à 4 séries |
| 6 | Dégressives | Technique maîtrisée |
| 7 | Pause-repos | Technique maîtrisée |
| 8 | Consolidation | Records personnels |
Félicitations
Vous avez complété le mois 2 du programme. Vous maîtrisez maintenant les techniques avancées et êtes prêt pour le mois final d'intensification.